voće povrće1

Brokula, krastavac, rajčica, špinat, lubenica, jabuka, naranča i mlijeko. Znate li što je zajedničko navedenim namirnicama? Visoki udio vode u njihovom sastavu. Sve navedene namirnice sadrže više od 85% vode!

Tako, primjerice, jedan srednje veliki krastavac težine 301 g sadrži čak 287 g vode. Voda je skrivena u različitim namirnicama koje se često nalaze na našem tanjuru, a da pritom toga nismo niti svjesni. Osim što je sastavni dio brojnih napitaka, poznato je kako unosom krute hrane, također, pridonosimo dnevnom unosu tekućine i to za 20%. Kako biste imali bolju predodžbu kojim namirnicama unosite više vode upamtite sljedeće: voće i povrće imaju u prosjeku 90%, riba oko 70%, većina mesa i sireva najmanje 50%, kruh oko 40% vode u odnosu na ulja i šećer, gdje je udio vode manji od 5%.

U kontekstu zdravijih životnih odabira, često spominjemo i preporuku od osam čaša vode dnevno za roditelje i pet do sedam čaša za djecu kojima osiguravamo euhidraciju tj. adekvatan stupanj hidracije tijela. Koliko je euhidracija doista važna govore nam brojna istraživanja koja povezuju povoljne učinke adekvatne hidracije s prevencijom bolesti poput infekcije urinarnog trakta, koronarne bolesti srca, moždanog udara i još mnogih drugih.
Zaključno, voda se ipak smatra najboljim izborom s obzirom na to da odlično utažuje žeđ, pomaže mozgu da obavlja važne zadatke, a pritom se ne unose dodatne kalorije. No često zaboravljamo da se preporuke zapravo odnose na ukupan unos vode tijekom dana. Stoga valja imati na umu da sve što unesemo pridonosi hidraciji našeg tijela – bilo da je riječ o čaju, smoothiju, juhi, varivu ili voćnoj salati.

U nastavku pročitajte recepte kojima ćete obogatiti vaš jelovnik, ali i „prigristi“ nešto tekuće!

Šareni napitak à la Njumi

Vrijeme pripreme: 10 minuta
Za: 2 osobe

Sastojci:
2 mrkve
1 jabuka
1 naranča
1 žličica đumbira
1 žličica cimeta
1 žličica meda

Priprema:
1. Prethodno oguliti te narezati mrkvu i jabuku.
2. Ocijediti naranču i pomiješati s ostalim sastojcima u mikseru. Dodati đumbir, cimet i med.
3. Miješati dok se ne dobije homogena smjesa. Ako je smjesa pregusta, po želji dodati ½ šalice mlijeka ili vode.

Donja Povrtnica na tanjuru

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Za: 4 osobe

Sastojci :

500 g brokule
3 velike mrkve
1 luk
1 l povrtnog temeljca
2 žlice maslinovog ulja
1 žličica muškatnog oraščića
Sol, papar

Priprema:
1. Pripremiti 1 litru povrtnog temeljca.
2. Narezati sitno luk i kratko ga pirjati na zagrijanom ulju. Dodati prethodno narezane komadiće mrkve i cvjetiće od brokule. Kuhati 8 minuta.
3. Kuhano povrće staviti u mikser, pomiješati s povrtnim temeljcem. Dodati začine i miješati dok ne nastane homogena smjesa.
4. Staviti u lonac i kratko još kuhati na vatri, 3-4 minute ili do vrenja.
5. Poslužiti sa žličicom kiselog vrhnja ili sa svježe narezanim peršinom (po želji).

Žitarice + povrće = zaljubljeni par

Trajanje pripreme: 25 min
Za: 4 osobe

Sastojci:
100 g riže
4 manje tikvice
4 rajčice
1 manja paprika
150 g rikole
400 g piletine
2 luka
3 stabljike celera
2 žličice svježeg vlasca
Maslinovo ulje, sol, papar

Priprema:
1. Narezati piletinu na komadiće. Zagrijati ulje na tavi i ispeći piletinu.
2. Skuhati rižu.
3. Narezati tikvice, rajčice, stabljike celera, luk i papriku na manje komade. Rikolu oprati i ocijediti.
4. Na grill tavi prepržiti kratko tikvice, maknuti s tave te na istoj masnoći prepržiti redom, luk, papriku, celer i rajčicu.
5. Pomiješajte povrće i meso s rižom, začiniti s maslinovim uljem, solju i paprom. Dodati rikolu i svježe narezani vlasac.

Duga na tanjuru

Vrijeme pripreme: 45 minuta
Za: 4 osobe

Sastojci:
1/2 šalice tjestenine
½ šalice graha iz konzerve ili smrznutog graška
2 mrkve
2 šalice kelja
500 g pasirane rajčice
1 l povrtnog temeljca
1 žlica koncentrata rajčice
1 luk
1 srednje veliki poriluk
2 stapke celera
3 češnja češnjaka
2 žlice maslinovog ulja
2 žličice ribanog sira (po želji)
Sol, papar, origano, lovorov list (po želji)

Priprema:
1. Zagrijati maslinovo ulje te dodati prethodno narezani luk, poriluk i celer. Kuhati 3-5 minuta.
2. Dodati pasiranu rajčicu i češnjak. Kuhati 15 minuta uz neprestano miješanje.
3. Zatim dodati 2/3 povrtnog temeljca, kelj, koncentrat rajčice i začiniti navedenim začinima. Kuhati još 15 minuta.
4. Dodati grah iz konzerve ili smrznuti grašak, tjesteninu i ostatak povrtnog temeljca te kuhati 15 minuta uz neprestano miješanje.
5. Po potrebi dodatno začiniti te poslužiti s ribanim sirom.

Stručni tim Petica-igrom do zdravlja