Vegetarijanska prehrana je ona koja ne uključuje crveno meso (govedina, teletina, svinjetina, janjetina), perad i ribu. U slučaju da vegetarijanska prehrana nije dobro isplanirana, može dovesti do određenih nutritivnih deficita zbog čega je u današnje vrijeme često stigmatizirana.

S druge strane u znanstvenoj zajednici sve više jača percepcija vegetarijanske prehrane kao važnog elementa u prevenciji kroničnih nezaraznih bolesti.

Vegetarijanska prehrana pridonosi smanjenju rizika od bolesti srca i krvožilja zbog smanjenog unosa zasićenih masti, kolesterola te visokog unos prehrambenih vlakana i antioksidansa. Vrijednosti krvnog tlaka i učestalost pojave hipertenzije su niži među vegetarijancima u usporedbi sa svejedima. Također, u vegetarijanaca je niža stopa pobola od dijabetesa tipa 2 što se može pripisati nižoj tjelesnoj masi i visokom unosu prehrambenih vlakana. Rezultati meta-analize sedam studija u kojoj je uključeno 124 706 ispitanika iz Velike Britanije, SAD-a, Njemačke, Nizozemske i Japana pokazali su 18% nižu učestalost karcinoma među vegetarijancima.

Međutim, za pravilnu provedbu vegetarijanske prehrane potrebna je posebna posvećenost s obzirom na potencijalan rizik od manjka određenih hranjivih tvari u našem tijelu. Proteini, omega-3 masne kiseline, minerali kalcij, željezo, i cink te vitamini B12 i D smatraju se kritičnim nutrijentima u vegetarijanaca.

Kada je riječ o unosu proteina, važno je obratiti pozornost na njihovu kvalitetu. Biljni proteini nisu kompletni, odnosno ne sadrže sve potrebne aminokiseline za naše tijelo. Potrebno je kombinirati različite izvore proteina kako bismo u konačnici unijeli sve potrebne aminokiseline. Primjerice, mahunarke imaju manjak aminokiseline metionin, a žitarice lizina, stoga ih je potrebno kombinirati u zajedničkom obroku kako bi unijeli sve aminokiseline. Moguće je kombinirati žitarice i mahunarke, žitarice i mliječne proizvod te mahunarke i sjemenke.

Zbog eliminacije ribe iz prehrane, neki vegetarijanci imaju sniženu razinu omega-3 masnih kiselina, radi čega im se preporučuju biljni izvori istih poput sjemenki lana, ulja lanenih sjemenki, oraha i chia sjemenki.

Adekvatan unos kalcija posebno je važan za djecu zbog procesa rasta i razvoja te formiranja vršne koštane mase. Brokula, kelj i kineski kupus, mlijeko i mliječni proizvodi te obogaćena hrana poput sojinog mlijeka predstavljaju dobar izvor kalcija.

Prehrambeni izvori vitamina D su pretežito hrana životinjskog porijekla, primjerice riblje ulje, sardine, losos, jaja, meso, mlijeko i maslac. Vitamin D sintetizira se u koži pod djelovanjem sunca i zato je od iznimne važnosti da vegetarijanci, a posebno djeca, provode dovoljno vremena na suncu kako bi stvorili rezerve vitamina D. Vitamin B12 je najkritičniji nutrijent u vegetarijanskoj prehrani s obzirom da ga možemo pronaći isključivo u hrani životinjskog porijekla. Njegovim nedostatkom u organizmu dolazi da nakupljanja homocisteina koji povećava rizik od bolesti srca, mijenja strukturu krvnih žila i utječe na proces zgrušavanja krvi. Vegetarijancima se preporuča redovita kontrola statusa vitamina B12, kako bi se započela pravovremena nadoknada putem dodataka prehrani.

Vegetarijanska prehrana može biti dobar izbor za organizam, ako je pomno isplanirana i provedena. Poseban oprez potreban je u djece s obzirom da se njihovo tijelo nalazi u fazi rasta i razvoja pa su i potrebe za određenim hranjivim tvarima povećane.

Stručni tim PETICA-igrom do zdravlja