Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, sirutke i sira odličan su izvor proteina i kalcija pa čine čestu komponentu u ljudskoj prehrani. Kroz posljednjih desetak godina na tržištu su se pojavile brojne verzije biljnih zamjena za mlijeko životinjskog porijekla. Biljne zamjene za mlijeko korisne su za osobe koje zbog zdravstvenih razloga ne smiju konzumirati primjerice kravlje mlijeko ili za osobe koje izbjegavaju kravlje mlijeko zbog osobnih preferencija i prehrambenih ograničenja. Od biljnih zamjena za mlijeko na policama možete pronaći napitak od zobi, riže, soje, kokosa, badema, lješnjaka i indijskih oraščića.

U nastavku članka donosimo razlike između kravljeg mlijeka i biljnih zamjena te savjete zašto i kako ih pripremiti kod kuće.

Razlike između mlijeka životinjskog porijekla i biljnih alternativa

Osim u podrijetlu samog proizvoda, razlika postoji i u nutritivnom sastavu. Mlijeko nam pruža impresivnu paletu nutrijenata. Bogato je visokovrijednim proteinima te važnim vitaminima i mineralima, osobito kalcijem, fosforom i vitaminima B skupine. Jedna šalica punomasnog mlijeka (240 mL) osigurava oko 146 kcal, 8 g proteina, 8 g masti i 11 g ugljikohidrata. Biljne zamjene u odnosu na mlijeko sadrže značajno manje proteina. Iznimka je napitak od soje koji ima sličan udio proteina kao i mlijeko. Opće poznato je da su mlijeko i mliječni proizvodi dobar izvor kalcija, dok su biljne zamjene manjkave na kalciju. Prehrambena industrija je tome doskočila pa se ti napitci obogaćuju kalcijem prilikom proizvodnje. Biljne zamjene mogu se pohvaliti niskim udjelom masti i manjom energetskom vrijednošću u odnosu na punomasno mlijeko. Primjerice jedna šalica napitka od badema osigurava oko 58 kcal, 1 g proteina, 3 g masti i 7 g ugljikohidrata.

Budite i vi PETICA majstori u vlastitoj kuhinji

Biljne zamjene za mlijeko možete vrlo jednostavno i sami pripremiti. Donosimo vam prijedloge za nekoliko različitih vrsta.

  • Napitak od badema: Za ovaj napitak potrebna vam je jedna šalica badema, četiri šalice hladne vode i jedna žlica maslinovog/lanenog ulja. Bademe je najprije potrebno na nekoliko sekundi ubaciti u vodu koja je neposredno prije proključala kako biste ih mogli oljuštiti. Potom bademe sameljite i pomiješajte zajedno s hladnom vodom te uljem. Po želji možete dodati i med, cimet ili vaniliju kako biste dodatno obogatili okus ovog napitka.
  • Napitak od riže: Za ovaj napitak potrebna vam je jedna šalica sirove riže, četiri šalice hladne vode, prstohvat soli, te po želji žličica vanilije ili kakaa. Riža najprije mora oko dva sata odstajati u vrućoj vodi nakon čega ju ocijedite i sameljite pomoću miješalice. Dodajte hladnu vodu, sol i vaniliju/kakao te dodatno promiješajte kako biste dobili što manje čestice. Smjesu procijedite kroz gazu.
  • Napitak od zobi: Za ovaj napitak potrebna vam je jedna šalica zobenih pahuljica te četiri šalice vode. Za početak ostavite zobene pahuljice da odstoje u vodi 30 minuta. Izlijte preostalu vodu i prebacite zobene pahuljice u miješalicu uz dodatak četiri šalice vode. Po želji možete dodati med ili javorov sirup te cimet. Na kraju procijedite smjesu kroz gazu i vaše mlijeko je spremno za konzumaciju.

Osim što se pripremaju jednostavno i brzo, biljne zamjene za mlijeko koje sami pripremite znatno su jeftinije od kupovnih, ne sadrže dodane prehrambene aditive i pripremate ih od sastojaka prema vlastitim željama. Također, možete ih koristiti u pripremi smoothie-a, u kombinaciji s cjelovitim žitaricama za doručak i za pečenje kolača/keksa. Važno je napomenuti da biljne zamjene za mlijeko koje samostalno pripremate mogu stajati u hladnjaku 3-5 dana te da nisu dodatno obogaćene kalcijem pa vodite računa o unosu istog kroz druge namirnice.

Bilo da odaberete mlijeko životinjskog porijekla ili biljnu zamjenu za mlijeko imajte na umu da oni trebaju biti dio pravilne i uravnoteže prehrane. Odaberite ono koje vam je nutritivno i organoleptički najviše privlačno.

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja