Iako su malene, sjemenke su po svom nutritivnom sastavu izrazito „moćne“ namirnice i prijeko potrebne za zdravlje organizma. Na tržištu postoje brojne vrste sjemenki poput chia, lanenih, suncokretovih, bundevinih, sjemenki maka, gorušice, konoplje, sezama i crnog kima kojima možete pridonijeti kvaliteti vlastite prehrane.

Navedene sjemenke pridonose unosu proteina, jednostruko- i višestruko nezasićenih masnih kiselina te minerala poput kalcija, magnezija, cinka i bakra – osobito važnih u prehrani vegetarijanaca i vegana. Osim toga, predstavljaju i riznicu vitamina, fitokemikalija i prehrambenih vlakana. Zbog navedenih hranjivih sastojaka sjemenke su neizostavna komponenta za dobro zdravlje srčano-žilnog, probavnog, imunološkog i koštanog sustava. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija sjemenki može pridonijeti boljoj regulaciji glukoze u krvi i apetita, kao i mineralnoj gustoći kostiju te smanjiti rizik od razvoja pretilosti i nekih vrsta karcinoma.

U posljednje vrijeme chia sjemenke se najčešće spominju kao dobar izvor magnezija i kalcija. Sadrže i omega-3 masne kiseline, proteine i prehrambena vlakna zahvaljujući kojima mogu formirati gel u kontaktu s vodom. Zanimljivo je da chia sjemenke nije potrebno samljeti prije upotrebe, no koristite li lanene sjemenke to obavezno učinite kako bi se poboljšala apsorpcija prisutnih hranjivih tvari. Lanene sjemenke također obiluju prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama te su jedan od najboljih izvora lignana. Odlučite li se za sjemenke suncokreta pridonijet ćete unosu vitamina E i folata. Sjemenke sezama odličan su izvor željeza i kalcija, a sveprisutnije bundevine sjemenke sadrže jednostruko nezasićene masne kiseline, magnezij, fosfor, željezo i cink.

Jeste li znali da sjemenke konoplje sadrže odgovarajući omjer svih esencijalnih aminokiselina? Povrh toga, imaju 5 g proteina/žlici te su također dobar izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina. Sjemenke gorušice, koje se najčešće koriste za dobivanje senfa, sadrže 3,5 g proteina/žlici i bogate su važnim antioksidansom – mineralom selenom. Crni kim, izvorno iz Južne Azije, često se koristi kao dodatak kojim se obogaćuje kora kruha, a žlica ovih sjemenki sadrži 5 g prehrambenih vlakana. Sjemenke maka česti su sastojak savijača, a uz to su dobar izvor kalcija i željeza, proteina i prehrambenih vlakana.

Donosimo vam još nekoliko zanimljivih činjenica o svestranim sjemenkama:

  • Mogu se jednostavno uklopiti u razna jela – ubacite ih u jogurt, puding, smoothie ili dodajte žitaricama za doručak. Izvrstan su dodatak krem juhama, a mogu se koristiti prilikom priprave salate ili kruha.
  • Želite li ih grickati za međuobrok, izaberite sjemenke u izvornom obliku ili ih lagano prepržite. Time smanjujete dodatni unos kalorija, masti, soli te aditiva. No, ne zaboravite, umjerenost je jedan od osnovnih principa pravilne prehrane.
  • Začinske sjemenke poput gorušice, maka i crnog kima skladištite u zatvorenim posudama na tamnom mjestu i daleko od topline.
  • Kako biste spriječili užeglost i produljili trajanje sjemenki s većim udjelom ulja poput lana, chia, konoplje, suncokreta, bundeve i sezama skladištite ih čvrsto omotane u hladnjaku ili zamrzivaču.

Na vama je samo da odaberete koje sjemenke ćete servirati u idućem obroku!

Stručni tim PETICA-igrom do zdravlja