Biciklizam je danas vrlo popularan sport te sredstvo za rekreaciju i zabavu iako je u 19. stoljeću prvenstveno služio kao način transporta ljudi i za prevoženje tereta. Početak proljeća i sunčano vrijeme jasni su znakovi da je stiglo vrijeme za vožnju biciklom i uživanjem na svježem zraku.

Zašto odabrati bicikl kao prijevozno sredstvo?

Ponajprije, vožnja bicikla je odličan način održavanja kondicije jer pripada kategoriji aerobnih aktivnosti što znači da značajno utječe na rad srčano – dišnog sustava. Redovito bicikliranje štiti od bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i pomaže regulaciji tjelesne mase. Vožnja bicikla pridonosi i čišćem okolišu jer ne zagađuje zrak za razliku od uobičajenog prijevoznog sredstva primjerice automobila.

Je li vožnja biciklom zakonski regulirana?

Prema Zakonu o sigurnosti prometa na cestama bicikl se smatra prometnim sredstvom i biciklisti su ravnopravni sudionici u prometu. Kao takvi dužni su kretati se biciklističkom stazom, a ako ona ne postoji onda što bliže desnom rubu kolnika i to na način da se kreću jedan iza drugoga ako ih je više. U slučaju smanjene vidljivosti tijekom dana i noći biciklisti bi trebali biti označeni reflektirajućim prslukom ili nekom drugom reflektirajućom odjećom. Obavezni su nositi i zaštitnu kacigu za vrijeme vožnje. Postoji i dobna granica za upravljanje biciklom na cesti pa tako biciklom smiju upravljati osobe s navršenih 14 godina, odnosno djeca s navršenih devet godina ako imaju potvrdu da su osposobljena za upravljanje biciklom ili djeca s navršenih devet godina u pratnji osobe koja je navršila 16 godina.

Što trebam znati o biciklizmu kao sportu?

Biciklizam je olimpijski sport koji je podijeljen na cestovni, pistovni i brdski biciklizam. U svim granama biciklizma sudjeluju i žene i muškarci. Najpoznatija natjecanja cestovnog biciklizma su etapne utrke Tour de France, Giro d`Italia i Vuelta Espana, ujedno i tri najveće biciklističke utrke na svijetu koje se jednim imenom nazivaju „Grand tour“. Tour de France je izuzetno naporna utrka koja se održava kroz cijelu Francusku i povremene posjete drugim zemljama. Utrka se tradicionalno vozi u srpnju kroz tri tjedna, a dugačka je 3500 km, sastoji se od 21 etape i dva sloboda dana. Zahtijeva vrhunsku pripremljenost i svestranost .
Sam proces biciklističkog natjecanja započinje potpisivanjem startne liste pod sučevim nadzorom nakon čega se kreće na znak za start. Prolazak kroz cilj se računa u onom trenutku kada guma prednjeg kotača dotakne okomicu iznad početka ciljne crte.

U nastavku donosimo nekoliko osnovnih prehrambenih smjernica za bicikliste:

  • Preporučeni energetski unos uvelike ovisi o grani biciklizma, intenzitetu i trajanju treninga te općenito o potrebama samog pojedinca koji se natječe.
  • Okvirne preporuke su da vožnja od 22-26 km/h zahtijeva oko 10 kcal/kg TM na sat, vožnja od 27-31 km/h zahtijeva oko 12 kcal/kg TM na sat, a vožnja duža od 32 km/h zahtijeva oko 16 kcal/kg TM na sat.
  • Biciklisti bi trebali osigurati najviše energije iz ugljikohidrata. Preporuča se 6 do 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće i povrće te sportske napitke. Osim toga biciklisti tijekom utrke mogu posegnuti i za sportskim pločicama i gelovima.
  • Proteini bi trebali biti zastupljeni u količini od 1.2 do 1.7 g/kg tjelesne mase na dan, a masti u količini od 1 g/kg tjelesne mase na dan.
  • Izrazito je važno da su biciklisti adekvatno hidrirani pa moraju voditi računa o unosu tekućine prije, tijekom i nakon utrke. Dva sata prije utrke biciklisti bi trebali popiti oko pola litre vode te još dodatnih 150 mL neposredno prije utrke. Tijekom dužih utrka poželjno je da biciklisti posegnu za vodom ili sportskim napitcima koji sadrže šećer i elektrolite. Sastav može varirati ovisno od proizvođača. Nadoknada tekućine nakon završene utrke jednako je važna kao i ona prije odnosno tijekom. Preporuča se također unijeti oko pola litre tekućine (voda, sportski napitak) kroz pola sata nakon završetka utrke kako bi se nadoknadila izgubljena tekućina i elektroliti.

Napravite nešto dobro za svoje zdravlje, vozite bicikl barem pola sata dnevno i uživajte u društvu obitelji i prijatelja.

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja