Nema dvojbe kako je pravilni način izvođenja vježbi esencijalni dio uspješnog treninga, no jeste li znali da pravilna prehrana također pridonosi prevenciji ozljeda? Sportaši koji svakodnevno osiguravaju vlastitom tijelu kvalitetne temelje – cjelovitu hranu i koji se pridržavaju pravilnoj prehrani, pridonose obrani organizma od sportskih ozljeda.

Pravilna prehrana podrazumijeva adekvatan unos energije, makro- i mikronutrijenata te adekvatnu hidraciju. U nastavku donosimo hranjive tvari koje su zajedno s adekvatnim unosom tekućine važne za prevenciju ozljeda te optimalni oporavak.

PROTEINI

Proteini su esencijalni nutrijenti važni za zacjeljivanje i izgradnju novog tkiva u organizmu. Oni bi trebali biti sastavni dio svakog obroka, a osobito su korisni nakon tjelesne aktivnosti. Poželjno je osigurati 20-30 g proteina po obroku kako bi se osigurala maksimalna sinteza proteina. Preporuka za ukupan dnevni unos proteina kod sportaša iznosi 1.2-1.7 g/kg tjelesne mase, odnosno 0.8-1.0 g/kg tjelesne mase za rekreativce.

  • PETICA savjet: Kako biste unijeli 20-30 g proteina po obroku potrebno je unijeti 120 g kuhane junetine (26 g proteina), 120 g kuhanog oslića (20 g proteina) ili 140 g svježeg kravljeg sira (20 g proteina).

UGLJIKOHIDRATI

Istraživanja su pokazala kako konzumacija ugljikohidrata prije i tijekom duljeg razdoblja treniranja pomaže regulaciji glukoze u krvi tijekom treniranja, smanjuje sintezu hormona stresa te smanjuje rizik od ozljeda. Preporučeni unos ugljikohidrata za sportaše kreće se od 5 do 12 g/kg tjelesne mase, ovisno o izabranoj aktivnosti. Poželjni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, kvinoje, zatim škrobnog povrća te voća.

  • PETICA savjet: Nakon tjelesne aktivnosti važno je čim prije nadoknaditi gubitak tekućine i hranjivih tvari, a kao idealan primjer za to je čokoladno mlijeko koje doprinosi i hipertrofiji mišića te nadoknadi glikogena. Ovakav učinak omogućuje omjer ugljikohidrata i proteina koji iznosi 3-4:1 g.

MASTI

Masti su često stigmatizirane, no izrazito su bitne u prehrani sportaša zato što kvalitetne masti pridonose dobrom zdravlju zglobova i imunološkog sustava. Osim toga, dodatni su izvor energije, osiguravaju esencijalne masne kiseline koje organizam ne može sam sintetizirati i pomažu apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Važno je pritom birati kvalitetne izvore masnoća poput: maslinovog ulja, repičinog ulja, orašastih plodova, sjemenki, plave ribe te avokada. Sportaši bi, kao i ostala populacija, trebali ograničiti unos zasićenih i trans masnih kiselina.

  • PETICA savjet: Kvalitetne masti možete osigurati i domaćim maslacem od orašastih plodova ili namazom od plave ribe. Recept za pripremu istih možete potražiti u rubrici Recepti na www.petica.hr

VITAMIN C

Vitamin C ima brojne uloge u našem organizmu, no najvažnija uloga u ovom slučaju jest da sudjeluje u procesu prevencije stvaranja i zacjeljivanja rana, stvaranju kolagena – proteina potrebnog za snagu i fleksibilnost te pomaže u obnovi tkiva i ligamenata. Preporuka za dnevni unos vitamina C jest 75 mg za žene i 90 mg za muškarce, odnosno 45 mg za djecu u dobi 9-13 godina i 75 mg za adolescente u dobi 14-18 godina.

  • PETICA savjet: Konzumacijom 1 šalice narezane crvene paprike osigurat ćete čak oko 117 mg vitamina C! Druge namirnice koje također osiguravaju vitamin C su: citrusno voće, brokula, rajčice i šumsko voće.

VITAMIN A

Za prevenciju ozljeda, organizmu je potrebno osigurati i vitamin A kako bi osigurao rast i razvoj stanica, razvoj kostiju te bolji rad imunološkog sustava. Preporuka za dnevni unos vitamina A je 700 µg retinol ekvivalenta za žene i 900 µg retinol ekvivalenta za muškarce.

  • PETICA savjet: Dobri izvori vitamina A su iznutrice (jetrica), batat, mrkva, mango, papaja, špinat i crvena paprika. Primjerice, 100 g batata sadržava 787 µg retinol ekvivalenta.

CINK

Cink je mineral koji također sudjeluje u procesu prevencije, a prehrambeni izvori cinka su uglavnom namirnice životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, morskih plodova i mliječnih proizvoda, ali prisutan je i u cjelovitim žitaricama, sušenom grahu i grašku te orašastim plodovima.

  • PETICA savjet: Prilikom priprave obroka koji uključuje sirove ili kuhane žitarica i mahunarke koristite luk ili češnjak kako biste povećali iskoristivost cinka i željeza.

Ako iz nekog razloga dođe do ozljede, važno je prilikom liječenja i manjih operativnih zahvata povećati energetski unos i to otprilike za 15-20%, odnosno do 50% za zahtjevnije i veće operativne zahvate zbog povećanog stresa i potrošnje energije. Ozlijeđeni sportaši bi trebali unositi manje energije nego u dane treninga, ali više nego što im je potrebno u stanju mirovanja. Osim toga, trebali bi povećati i ukupan dnevni unos proteina na 1.5-2.0 g/kg tjelesne mase.

Kako biste prevenirali ozljede birajte uvijek cjelovitu hranu i vodite računa o adekvatnoj prehrani.

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja