Što je zajedničko kelju, brokuli, prokulicama, kupusu, cvjetači, korabi, rukoli, kineskom kupusu, rotkvici i repi? Svi su članovi značajne biljne porodice Brassicaceae odnosno krstašica te predstavljaju riznicu vitamina, minerala i fitonutrijenata.

Krstašice se mogu razlikovati po oblicima, boji i veličini, a zajednički dijele bogatstvo nutrijenata. Dobar su izvor neprobavljivih prehrambenih vlakana te sadrže vitamine K, C, A, E i folat, a od minerala kalij i kalcij. Njihova posebnost leži u tome što sadrže glukozinolate, fitokemikalije koje imaju pozitivan učinak na zdravlje. Glukozinolati se u našem probavnom sustavu pretvaraju u izotiocijanate koji mogu smanjiti upalu i potencijalno smanjiti rizik od razvoja karcinoma u tijelu. Ove tvari su također odgovorne za gorak i oštar okus hrane. Osim toga, izotiocijanati zajedno s vitaminom A, C i E doprinose smanjenju oksidativnog stresa u organizmu. Kao i ostalo povrće, izrazito su niske energetske vrijednosti pa mogu pridonijeti i u regulaciji tjelesne mase.

Jedno serviranje povrća iz ove porodice razlikuje se ovisno o vrsti povrća. Primjerice, jedno serviranje zelenog lisnatog povrća poput kelja iznosi dvije šalice ako je u sirovom obliku odnosno jednu šalicu ako je kuhano. Jedno serviranje rotkvice, repe ili prokulica koje ne pripadaju skupini zelenog lisnatog povrća  je jedna šalica, bilo da se radi o sirovom ili kuhanom povrću. Optimalno kuhanje povrća iz skupine krstašica je 6 do 8 minuta.

U nastavku donosimo nekoliko savjeta kako krstašice uključiti u jelovnik:

  • Iznenadite svoju obitelj zelenom juhom od brokule koju dodatno možete obogatiti i drugim povrćem poput mrkve, korabe, luka i celera. Kako biste gubitak nutrijenata maksimalno smanjili, brokulu pripremajte kuhanjem na pari.
  • Mladi kelj možete konzumirati svježi na salatu. Također, svježi kelj možete iskoristiti za pripremu smoothija zajedno s bananom, malinama, orasima i lanenim sjemenkama. Kelj se odlično uklapa u razna variva te juhe. Prilikom kupnje, birajte glavice koje su tamnije boje, a izbjegavajte one s žutim ili smeđim listovima.
  • Korabu naribajte te začinite maslinovim uljem, limunom, prstohvatom soli i papra. Može se kombinirati i s tostiranim orasima. Osim za variva i juhe, možete ju iskoristiti i za desert u kombinaciji s kruškom ili jabukom.
  • Ako vaše dijete nije ljubitelj kuhane cvjetače servirajte mu popečke od iste. Od cvjetače možete napraviti i lažnu rižu tako da ju usitnite pa izmiješajte u blenderu ili naribate. Može se uklopiti u musake, juhe i variva te pripremu kruha, pirea ili umaka.
  • Kupus može poslužiti i kao dodatak mnogim jelima poput juha, variva i salata. Glavnu ulogu ima i u pripremi sarme. Savjetujemo vam da prilikom pripreme sarme bijelu rižu zamijenite smeđom.
  • Zapečene prokulice pripremite na tavi uz dodatak maslinovog ulja i češnjaka te komadića pancete. Namaz od prokulica može biti odlična ideja za zajutrak.
  • Pripremite picete od integralnog brašna, sira i domaćeg umaka od rajčice. Nekoliko minuta prije nego što ih izvadite iz pećnice dodajte luk narezan na kolutiće. Servirajte picete uz dodatak svježe rukole.

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja