U piramidi pravilne prehrane žitarice čine temelj što upućuje na njihovu važnost. Preporuča se u dnevnu prehranu uključiti 6-11 serviranja iz skupine žitarica, a da pritom polovica konzumiranih budu cjelovite žitarice. Jedno serviranje je primjerice pola šalice kuhane smeđe riže ili tjestenine, kriška integralnog kruha, pola šalice žitnih pahuljica ili tri šalice kokica.

Što čini razliku između cjelovitih i rafiniranih žitarica?

Cjelovito zrno žitarica sastoji se od tri dijela: ljuske, endosperma i klice. Ti se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu pa je tako ljuska bogata prehrambenim vlaknima, klica obiluje vitaminima, mineralima i mastima, dok je endosperm po kemijskom sastavu škrob. Cjelovite žitarice su izvor vitamina B1, B2 i folata te minerala željeza, magnezija, bakra i selena, a pridonose i unosu prehrambenih vlakana. S druge strane, rafinirane žitarice dobivaju se uklanjanjem ljuske i klice zrna.   Procesom rafinacije se uklanjaju i važni nutrijenti poput vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Kako biste bili sigurni da se radi o cjelovitim žitaricama prilikom kupnje proizvoda obratite pozornost na deklaraciju.

Istraživanja su pokazala da konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i krvožilja, dijabetesa tipa 2 te pridonosi regulaciji tjelesne mase.

Pobliže ćemo vas upoznati s nekoliko cjelovitih žitarica koje biste svakako trebali uvrstiti u svoj jelovnik.

Amarant

Amarant je pseudožitarica, biljka bogata proteinima koji su potpuni odnosno sadrže sve esencijalne aminokiseline koje naš organizam ne može sintetizirati. Pola šalice kuhanog amaranta osigurava oko 4,5 g proteina te je dobar izvor željeza i magnezija, a pridonosi i unosu fosfora. Amarant je jedinstven po tome što se većina hranjivih tvari nalazi u unutrašnjosti zrna, a ne u ljusci. Ne sadrži gluten.

  • PETICA savjet: Okušajte se u pripremi energetskih pločica ili proteinskih kuglica od amaranta i osigurajte si kvalitetan međuobrok s nogu.

Bulgur

Ako ste se zapitali što je to bulgur, radi se o očišćenoj, skuhanoj i osušenoj te na kraju razlomljenoj pšenici. S obzirom da je prethodno kuhan i osušen, bulgur je potrebno kuhati samo desetak minuta. Pola šalice kuhanog bulgura osigurava oko 4 g prehrambenih vlakana, a u njemu se također kriju željezo, magnezij i fosfor.

  • PETICA savjet: Bulgur je svestrana žitarica koju možete iskoristiti kao bazu za razna jela ili salate. Može poslužiti i kao zajutrak, začinjen s maslinovim uljem i češnjakom ili pak bučinim uljem uz kuhana jaja i matovilac.

Heljda

Heljda je pseudožitarica koja je genetski najsrodnija rabarbari. Pola šalice kuhane heljde osigurava oko 2 g prehrambenih vlakana.  Dobar je izvor vitamina B skupine i triptofana, mangana i kalija, a sadrži i rutin – antioksidans. Ne sadrži gluten.

  • PETICA savjet: Heljdino brašno možete iskoristiti u pripremi palačinki ili kolača, a heljdinu kašu kao prilog raznim jelima ili hranjiv zajutrak uz dodatak voća i orašastih plodova.

Ječam

Ječam je jedna od najstarijih kultiviranih žitarica koja se koristi za prehranu ljudi i životinja, a također i za proizvodnju alkoholnih napitaka poput piva i viskija. Pola šalice ječma osigurava oko 3 g prehrambenih vlakana koja pospješuju probavu, a zanimljivo je da se nalaze u cijelom zrnu, a ne samo ljusci. Ječam sadrži i važne minerale poput selena i bakra. Sadrži gluten te se stoga ne preporuča osobama s  celijakijom.

  • PETICA savjet: Dodajte sušeno voće u skuhani ječam i poslužite kao prilog ili ga dodajte u razna variva i juhe!

Kvinoja

Kvinoja je, kao amarant i heljda, pseudožitarica bogata potpunim proteinima koja ne sadrži gluten. Pola šalice osigurava oko 4 g proteina te 2,5 g prehrambenih vlakana. Odlikuje ju i dobar sadržaj magnezija, željeza i cinka te vitamina B skupine.

  • PETICA savjet: Prije upotrebe dobro isperite kvinoju vodom kako bi isprali sloj saponina – gorkih tvari koje oblažu zrna. Kvinoju možete upotrijebiti u izradi palačinki, napraviti kašu s mlijekom, dodati u povrtne juhe ili u kombinaciji s tikvicama napraviti ukusne polpete, mogućnosti su brojne!

Raž

Raž je žitarica koja sadrži gluten i često se koristi u izradi kruha. Važno je spomenuti da prehrambena vlakna sadrži većim dijelom u endospermu u odnosu na ljusku. Osim toga, ima niži glikemijski indeks u odnosu na pšenicu pa je kao takva poželjna i u prehrani dijabetičara. Raž krije bogatstvo nutrijenata, od magnezija, željeza, kalija, fosfora i selena te vitamina B skupine.

  • PETICA savjet: Kako bi bili sigurni da je proizvod napravljen od cjelovitog zrna raži obratite pozornost na deklaraciju.

Proso

Proso je bezglutenska žitarica koja u pola šalice osigurava oko 3 g proteina, a sadrži i vitamine B skupine, željezo, magnezij, fosfor te prehrambena vlakna. Okus prosa možete poboljšati laganim prženjem suhog zrna prije kuhanja.

  • PETICA savjet: Zbog blagog orašastog okusa proso se slaže sa slatkim i slanim jelima pa ga možete upotrijebiti kao kašu za hranjiv doručak u kombinaciji sa svježim voćem i medom, dodati u salate ili variva te napraviti pire ili pitu.

Zob

Zob je svestrana, visokovrijedna žitarica koja pomaže u snižavanju kolesterola, djeluje preventivno na bolesti srca te produljuje sitost zahvaljujući prehrambenim vlaknima.  Pola šalice zobi osigurava oko 2 g prehrambenih vlakana te 3 g proteina, a sadrži i vitamine B skupine i mangan. Poželjna je u prehrani dijabetičara, dok je za uključivanje zobi u prehranu osoba s celijakijom potrebna daljnja istraživanja zbog sadržaja proteina sličnog glutenu.

  • PETICA savjet: Zobeno brašno može poslužiti za pripremu ukusnih palačinki uz dodatak banane ili jabuke i meda. Od zobi možete pripremiti košarice punjene jogurtom i svježim voćem ili napraviti energetske pločice. Osim toga, zobene pahuljice nezaobilazni su dio zajutraka uz dodatak jogurta, svježeg voća, orašastih plodova te cimeta ili vanilije, a možete ih dodati i u smoothie!

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja