Kalcij je najviše zastupljen od svih minerala u ljudskom organizmu te čini 1-1,5 kg tjelesne mase. Većina kalcija, točnije 99%, nalazi se u kostima i zubima, a preostalih 1% se nalazi u izvan staničnim tekućinama i tjelesnim tkivima. Kalcij iz krvi zadužen je za regulaciju brojnih metaboličkih procesa, stoga je njegova koncentracija u krvi konstantna. U slučaju da putem hrane ne unesemo dovoljnu količinu kalcija, kako bi koncentracija u krvi ostala nepromijenjena, organizam će ga nadoknaditi putem kalcija pohranjenog u našim kostima. Upravo je iz navedenog razloga iznimno važno unositi dovoljnu količinu kalcija putem prehrane kako ga organizam ne bi morao nadoknađivati iz kosti i time narušiti gustoću koštane mase. Pregradnja kosti je moguća zahvaljujući stanicama koje nazivamo osteoklasti i osteoblasti. Osteoklasti potpomažu razgradnju kosti odnosno otpuštanje kalcija u organizam, dok su s druge strane osteoblasti zaduženi za ugradnju kalcija u kosti.

Kako bi se kalcij mogao apsorbirati u krvotok, potreban mu je vitamin D. Nizak unos vitamina D ili nedovoljno izlaganje suncu smanjuje apsorpciju kalcija. Za zdrave i čvrste kosti važno je voditi računa o adekvatnom unosu kalcija i vitamina D. S obzirom da kiseli medij potpomaže apsorpciju kalcija, ona je najveća tijekom obroka. U slučaju primjene kalcija u obliku dodataka prehrani važno ga je unijeti tijekom obroka te će apsorpcija biti veća ako se unos rasporedi tijekom dana. Mlijeko i mliječni proizvodi poznati su kao glavni izvor kalcija u tijelu. Osim što predstavljaju dobar izvor kalcija, sadrže laktozu koja dodatno pospješuje njegovu apsorpciju. S druge strane, kalcij je prisutan i u biljnim izvorima poput kelja i špinata, ali je apsorpcija smanjena zbog prisutnih oksalata i fitata koji s kalcijem onda tvore netopiv kompleks.

Apsorpcija kalcija ovisi i o dobnoj skupini, a smanjuje se tijekom godina života. Dojenčad, djeca, adolescenti te trudnice imaju povećane potrebe stoga apsorbiraju od 40% do 60% unesenog kalcija. S druge strane, u odrasloj dobi te kod starijih osoba (nakon navršenih 70 godina života) apsorpcija se smanjuje na 30% ili manje. Navedene činjenice svjedoče u prilog tomu zašto stručnjaci ističu da je važno unositi dovoljnu količinu kalcija do 30. godine života s obzirom da se tada doseže vršna koštana masa. Nakon navršene 30. godine života gustoća koštane mase se postepeno smanjuje, čime dolazi do povećanja rizika od osteoporoze koja se posebno očituje u ženskoj populaciji. Adekvatna prehrana uistinu može pridonijeti prevenciji različitih bolesti, a upravo je prevencija osteoporoze putem unosa kalcija, pravi primjer toga. Stoga, ne zaboravite na adekvatan unos ovog vrijednog minerala kako biste održali čvrstoću kostiju vas, ali i članova vaše obitelji. Osim za izgradnju glavnog potpornja u organizmu, našeg kostura, kalcij sudjeluje u prijenosu živčanog impulsa, zgrušavanju krvi, kontrakciji mišića, aktivaciji enzimskih reakcije te lučenju određenih hormona.

Dnevne potrebe za kalcijem se razlikuju ovisno o dobi. Za djecu u dobi od 4 do 8 godina preporuča se unos od 800 mg/dan, od 9 do 19 godina preporuka iznosi 1300 mg, s obzirom da se tada djeca odnosno adolescenti nalaze u fazi intenzivnog rasta i razvoja. Od 20 do 50 godine života potrebe se smanjuju na 1000 mg dnevno, a zatim u starijoj dobi ponovno povećavaju na 1200 mg na dan.

U slučaju da se pitate „Kako unijeti preporučenih 1300 mg za moje dijete?“, donosimo vam jedan primjer iz svakodnevnog života:

  • šalica mlijeka
  • šalica jogurta
  • 1 žlica maslaca
  • 200 g tune
  • 1 pecivo
  • 1 šalica kuhane brokule
  • ½ šalice badema
  • 5 sušenih smokava

Konzumacijom svih navedenih namirnica vaše će dijete zadovoljiti dnevne potrebe za kalcijem.

Stručni tim PETICA-igrom do zdravlja