Kako odrediti opterećenje kojim treba vježbati?

kako-odrediti-opterecenje

Aktiviranje i unapređenje krvožilnog, dišnog te mišićnog sustava smatra se vrlo važnim u očuvanju zdravlja, kao i u prevenciji različitih kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti ili osteoporoze. Različite vježbe i opterećenja aktiviraju različite organe u tijelu, a tako se potiče specifična adaptacija na trening. Zato je potrebno znati kakvu vrstu aktivnosti treba provoditi kako bismo ostvarili željene ciljeve treninga.

Krvožilni i dišni sustav najučinkovitije se stimulira cikličkim aerobnim aktivnostima, koje će biti opisane u ovoj brošuri, a to su: brzo hodanje, nordijsko hodanje, trčanje, planinarenje, rolanje, vožnja bicikla i slično. Spomenimo još i da su aerobne aktivnosti neizostavni dio programa za smanjenje tjelesne masti. Iako se i tijekom ovih aktivnosti aktiviraju mišići, ako želimo naglašen razvoj mišićnog sustava, koristit ćemo drugačije sadržaje, poput vježbi s vanjskim opterećenjima. Vježbe za mišićni sustav koje se provode radi zdravstvenih učinaka razvijaju stabilnost i jakost aktiviranih mišića, odnosno cijelog tijela. Posljedica vježbanja s vanjskim opterećenjem je i hipertrofija mišića.

Opterećenje tijekom bilo kojeg oblika vježbanja trebalo bi biti primjereno sposobnosti vježbača. Najbolje bi bilo potražiti procjenu i savjet kineziologa o tome kakve su vaše sposobnosti i kako odrediti najbolje opterećenje, ovisno o cilju koji želite postići. Ipak, ovdje ćemo prikazati najjednostavnije načine određivanja opterećenja za aerobno vježbanje i vježbanje usmjereno na jakost mišićnog sustava.

Određivanje opterećenja u aerobnom vježbanju

Preporučeni intenzitet opterećenja za zdrave osobe iznosi od 40 do 85 posto rezerve primitka kisika (VO2R), odnosno rezerve srčane frekvencije (FSrez) (Američki koledž sportske medicine – ACSM). Okvirno opterećenje pri aerobnom vježbanju, odnosno željene vrijednosti frekvencije srca pri takvom vježbanju mogu se izračunati uz pomoć nekoliko formula.

KORAK 1. Izračunavanje maksimalne frekvencije srca (FSmax)

FSmax = 220 – godine
(npr. za osobu od 30 godina, FSmax iznosi 220 – 30 = 190 o/min)

KORAK 2. Mjerenje frekvencije srca u mirovanju (FSmir)

Utvrdite koja je vaša frekvencija srca u mirovanju (FSmir). Kod neaktivnih osoba ona može biti primjerice 70 otkucaja u minuti, a kod osoba koje vježbaju može biti i 40 o/min.

KORAK 3. Izračunavanje ciljane frekvencije srca – Karvonenova formula

Kako biste odredili ciljanu frekvenciju srca, treba odabrati željeni interval opterećenja iz Tablice 1. Primjerice želimo vježbati umjerenim intenzitetom od 50 posto FSreza.

CILJANI FS = (FSmax – FSmir) x ciljano opterećenje + FSmir

Primjer izračuna intenziteta opterećenja od 50 posto FSreza (0,5) za osobu od 45 godina, s frekvencijom srca u mirovanju 75.

  • 220 – 45 = 175 (FSmax)
  • 75 (FSmir)
  • (175-75) x 0,5 + 75 = 125 o/min

Ciljana frekvencija srca tijekom vježbanja iznosi 120 otkucaja u minuti.

Pravila kojih se treba pridržavati prilikom određivanja opterećenja aerobnog vježbanja:

  • Osobe s nižom razinom aerobnih sposobnosti u početku trebaju vježbati niskim intenzitetom (od 30 do 39 posto FSreza).
  • Osobe s višom razinom aerobnih sposobnosti trebaju vježbati umjerenim do visokim intenzitetom (od 40 do 89 posto FSreza).
  • Opterećenje se može postupno povećavati kada se osoba dobro osjeća i može podnijeti odgovarajuću razinu opterećenja tijekom 30 minuta.

Tablica 1. Klasifikacija intenziteta opterećenja

Prema preporukama ACSM-a, aerobno vježbanje trebalo bi se provoditi 150 minuta tjedno (npr. 30 minuta pet dana u tjednu). Ako osoba u početku ne može izdržati kontinuirano opterećenje od primjerice 30 minuta, vježbanje se može podijeliti u kraće intervale (npr. tri puta po 10 minuta dnevno).

Određivanje opterećenja u treningu jakosti

Cjelokupni program tjelesne aktivnosti, osim aerobnog vježbanja, uključuje i vježbe jakosti za unapređenje mišićnog fitnesa. Treningom jakosti održava se i povećava mišićna masa, ali i gustoća kostiju, što prevenira osteoporozu. Osim toga povećava se funkcionalnost i stabilnost lokomotornog sustava, što utječe na poboljšanje kvalitete života. Trening jakosti može se provoditi na različite načine, koristeći samo vlastito tijelo ili utege, sprave u teretani, medicinke ili neko drugo vanjsko opterećenje, poput bočica punjenih pijeskom.

Izbor vježbi jakosti, odnosno opterećenje ovisit će o razini pripremljenosti, motoričkim znanjima izvođenja pojedinih vježbi te ciljevima. Osobe niske razine pripremljenosti trebale bi provoditi jednostavne vježbe vlastitim tijekom ili na spravama u teretani, dok iskusniji vježbači trebaju raditi kompleksnije vježbe i koristiti slobodne utege, poput šipki ili girja.

Američki koledž sportske medicine (ACSM) zdravim odraslim osobama preporučuje započinjanje redovitog treninga jakosti dva puta tjedno u pravilnim razmacima od 8 do 10 vježbi, koje uključuju veće mišićne skupine cijelog tijela s jednom serijom od 8 do 12 ponavljanja. Pauze trebaju trajati minutu do dvije za lakše vježbe, te dvije do tri minute za vježbe s većim težinama. Broj serija postupno se povećava do tri, a onda i do šest za napredne vježbače. Jednako tako broj treninga može se povećavati od dva puta tjedno za cijelo tijelo do šest dana u tjednu s izmjenjivanjem mišićnih skupina.

Kako odrediti broj ponavljanja u odnosu na težinu utega?

Kada se govori o 8 do 12 ponavljanja u jednoj vježbi s utezima, u ovoj vrijednosti definirano je i opterećenje. Ono iznosi otprilike od 50 do 70 posto od vaših maksimalnih vrijednosti. Kako ćete to primijeniti? U treningu s utezima trebalo bi odabrati onu težinu utega koju možete podići 12 puta tako da vam je predzadnje i zadnje ponavljanje dosta teško izvesti. Ako je to primjerice uteg od 5 kg, a s njim možete napraviti 12, ali i 25 ponavljanja, onda treba povećati težinu utega na primjerice 8 kg. Zbog toga ćete trebati isprobati različite težine utega, ali to je jedini način da ispravno odredite opterećenje za svaku vježbu posebno. Ako radite 8 ponavljanja pojedine vježbe, trebalo bi koristiti veće težine nego kad se radi 12 ponavljanja.

Slično je i s vježbama u kojima se koristi težina vlastitog tijela. U tom slučaju najbolje je odabrati više vježbi koje znate pravilno izvoditi, obuhvatiti različite mišićne skupine i odrediti broj ponavljanja prema tome koliko vam je vježba zahtjevna. Kad izvođenje ponavljanja postane teško, napravite još jedno do dva ponavljanja i odmorite se do sljedeće vježbe ili sljedeće serije. Opterećenje se često krivo definira, pa u teretani možete vidjeti vježbače koji vježbaju s premalim težinama i ne ostvaruju nikakav napredak u mišićnoj masi, kao i one koji uzimaju preteške utege kojima se narušava tehnika izvedbe, što može dovesti do ozljeda.

Ako idete u fitnes-centar, potražite savjet kineziologa kako biste što preciznije odredili opterećenje, ali pritom treba uzeti u obzir i razinu pripremljenosti, znanja, željene ciljeve, kao i eventualna zdravstvena ograničenja u izvođenju pojedinih vježbi.