Pravilnu prehranu odlikuju
umjerenost, raznolikost i uravnoteženost.

naslovi_poglavlja_zdravi_tanjur1

Radi što lakše primjene ovih pravila, osmišljen je zdravi tanjur. Tanjur nam ne govori koliko kalorija ili koliko porcija dnevno trebamo unijeti, no daje nam uvid u preporučeni unos pojedinih skupina namirnica na našim tanjurima. Uz zdravi tanjur ne smijemo zaboraviti na masti i vodu.

Polovicu tanjura neka zauzme voće i povrće, a drugu polovicu žitarice, te meso, riba, mahunarke ili jaja. Važno je upamtiti da bi polovica žitarica trebala biti cjelovitog zrna. Kada govorimo o proteinima, odlučite se za ribu, nemasno meso, jaja i/ili mahunarke (bob, grašak, leća). Nikako nemojte zaboraviti na mlijeko i mliječne proizvode, koji su važni za snažne kosti i zube, te masnoće, poput maslinovog, repičinog, bućinog i suncokretovog ulja, koje su ključne za normalno funkcioniranje organizma. Pripremom raznih skupina namirnica svojoj obitelji osigurat ćete šareni, zdravi tanjur!

Voda je najzdravije i najvažnije piće stoga, roditelji, obratite pozornost na unos vode i preporučenih osam čaša dnevno!

 

Primjeri Zdravog tanjura

MALE_O_ZDRAVOM_TANJURU

Zamke na koje treba obratiti pozornost. Zašto je važno serviranje hrane?

Da bismo što lakše kontrolirali unos hrane, uveden je termin serviranje hrane.

Vodeći računa o serviranju hrane, na jednostavan način možemo pratiti koliko smo hrane, zapravo, unijeli i je li ona u skladu s preporučenim količinama.

Radi jednostavnosti, često veličinu serviranja hrane mjerimo šalicama, čašama, žlicama ili žličicama. Međutim takav prikaz nije uvijek razumljiv, zbog čega se nerijetko serviranja znaju mjeriti veličinom dlana i šake ili primjerice teniskom lopticom, kockicom ili špilom karata, odnosno predmetima s kojima se svakodnevno susrećemo.

Kada govorimo o konzumaciji hrane, često koristimo izraz – porcija, koja nije nužno jednaka preporučenom serviranju hrane. Primjerice preporučeno serviranje mesa je veličine našeg dlana (80 g), no u restoranima poslužuju porcije veličine između dva i tri serviranja, odnosno od dva do tri dlana ruke (200 g).

Tijekom godina porcije su se značajno povećale, što potvrđuju i znanstvena istraživanja. Stručnjaci to smatraju jednim od glavnih uzroka epidemije pretilosti u djece i odraslih. Većim porcijama obično unosimo i više hrane nego što nam je potrebno, a nedovoljnom tjelesnom aktivnošću nakupljamo višak masnog tkiva u tijelu. Tako stvaramo suvišak kilograma, što vodi do prekomjerne tjelesne mase i debljanja.

Što je zapravo jedno serviranje?

MALE_O_ZDRAVOM_TANJURU_2

Žitarice, preporuka između šest i jedanaest serviranja

  • kriška kruha
  • pola peciva
  • pola šalice kuhane tjestenine, riže ili drugih žitarica

Voće, preporuka između dva i tri serviranja

  • jabuka srednje veličine, naranča ili banana
  • pola šalice voća (konzerviranog sirovog), kuhanog ili
  • četvrtina šalice sušenog voća (grožđice, suhe marelice)

Povrće, preporuka između dva i tri serviranja

  • šalica povrća (sirovog, zeleno lisnato povrće)
  • pola čaše soka od povrća
  • pola šalice povrća (svježeg, kuhanog ili konzerviranog),

Mlijeko i mliječni proizvodi, preporuka između dva i tri serviranja

  • šalica mlijeka ili jogurta
  • 30 g sira
  • šalica pudinga napravljenog s mlijekom

Meso, riba, jaja i mahunarke, preporuka između dva i tri serviranja

  • 80 g mesa ili ribe,
  • jaje srednje veličine
  • pola šalice kuhanih mahunarki

Masnoće, koristiti u pripremi hrane

  • žličica maslinovog ulja
  • žličica suncokretovog ulja
  • žličica maslaca ili margarina

 

Ključni koraci do zdravog tanjura

  • Izbjegavajte industrijsku, prerađenu hranu bogatu zasićenim i trans masnim kiselinama, solju i jednostavnim šećerima.
  • Odaberite hranu koja je sezonska, svježa i/ili lokalno uzgojena.
  • U prehranu uključite i sirove i kuhane namirnice.
  • Kada god ste u prilici birajte maslinovo ulje kao izvor masnoće.
  • Pripremajte hranu blanširanjem, kuhanjem (na pari, u vodi ili temeljcu) te pečenjem na žaru/tavi ili u pećnici (s malo masnoće), a umjereno pržite i pohajte.
  • Zapamtite da nije poželjno namirnice dugo držati u vodi prilikom kuhanja te ih izlagati visokim temperaturama jer se tako gube hranjive tvari iz namirnica.
  • Iskoristite vodu u kojoj ste kuhali namirnice za pripremu drugih jela, primjerice rižota ili kus-kusa. Tako ćete maksimalno iskoristiti sve vrijedne tvari za pripremu namirnica.
  • Preporučujemo da pripremljenu hranu poslužite odmah jer se duljim stajanjem gubi značajnija količina nutritivno važnih tvari iz namirnica.
  • Pripazite na unos soli. Umjesto soli koristite različito začinsko bilje za punoću okusa.
  • Kako biste bili sigurni da je vaša prehrana umjerena, raznovrsna i uravnotežena, pripazite na preporučeni broj serviranja hrane, a vaš tanjur neka bude šaren, baš poput zdravog tanjura!