Piramida pravilne prehrane

Promjene prehrambenih navika započinju razumijevanjem skupina i svojstava namirnica koje su dio naše svakodnevne prehrane, kao i usvajanjem jednostavnih principa pravilne prehrane, koji uključuju uravnoteženost, raznolikost i umjerenost prilikom konzumacije hrane.

naslovi_poglavlja_zdravi_tanjur_piramida

1. Ne zaboravite žitarice!

Osnova naše prehrane svakako trebaju biti žitarice, koje ujedno čine i temelj piramide. Naglasak bi trebao biti na konzumaciji cjelovitih žitarica ili proizvoda od žita. Primjerice odabir peciva od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili tjestenine i integralnih krekera. Preporuka je u dnevnu prehranu uključiti između šest i jedanaest porcija namirnica iz skupine žitarica, čime se dodatno naglašava njihova važnost u svakodnevnoj prehrani.

2. Voće i povrće – „5 na dan“

Voće i povrće neizostavne su namirnice u našoj prehrani. Zbog brojnih hranjivih sastojaka koje sadrže, poželjno je uključiti barem dvije porcije voća i tri porcije povrća u svakodnevnu prehranu. Za doručak popijte cijeđeni sok od naranče, ponesite krušku na posao, za ručak pripremite tikvice, a špinat i narezanu rajčicu za večeru – i već ste unijeli preporučenih „5 na dan“!

3. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko, sir, jogurti i sirni namazi najčešće su zastupljeni predstavnici ove skupine namirnica u svakodnevnoj prehrani. Ove namirnice dobar su izvor hranjivih tvari koje pomažu u izgradnji kosti i zubi, te je njihova konzumacija posebno važna u djetinjstvu i adolescenciji. Preporučeni dnevni unos je između dvije i tri porcije dnevno.

4. Meso, riba, jaja i mahunarke

Zahvaljujući ovoj skupini namirnica, unosimo vrijedne tvari koje izgrađuju svaku stanicu našeg tijela. Zato ih nikako ne bismo smjeli zanemariti! Dnevne potrebe od dvije do tri porcije možete zadovoljiti ako se primjerice odlučite za nemasno meso, plavu ribu ili morske plodove, jaja ili različite mahunarke, koje će dodatno obogatiti vašu prehranu.

5. Masti

Ulja i masti nemojte izbaciti iz svojeg jelovnika jer su izuzetno važne za funkciju mozga i živčanog sustava. Birajte pretežito nezasićene masti koje nalazimo u maslinovom ulju, repičinom ulju ili uljima sjemenki i orašastih plodova. Kvalitetne masnoće nalaze se i u ribi (skuša, tuna, srdela), različitim orašastim plodovima i sjemenkama (orasi, bademi, lješnjaci, suncokretove, bundevine sjemenke).

Posebnu pozornost obratite na zasićene i trans masne kiseline, koje mogu imati nepovoljne učinke na zdravlje. Trans masne kiseline najčešće se nalaze u gotovim (prerađenim) namirnicama, keksima, krekerima, kolačima, prženoj hrani, a zasićene masne kiseline u životinjskim mastima i tropskim uljima. Trans masne kiseline treba u potpunosti izbaciti iz prehrane, a unos zasićenih masnih kiselina treba ograničiti.

6. Slatkiši i grickalice

Valja istaknuti da je sva hrana dopuštena, a odlika pravilnih prehrambenih navika je upravo umjerenost, uravnoteženost i raznolikost. Dopustite djeci da ponekad uživaju u slasticama i u grickalicama, a ako želite i tome doskočiti, osmislite zdrave grickalice. Narežite svježe voće i povrće koje će im biti pri ruci dok uče, smanjite količinu šećera u kolačima, a kako biste zamaskirali smanjeni udio šećera, dodajte vaniliju, cimet ili muškatni oraščić. Koristite što više različitog voća koje sadrži prirodni šećer ili ponudite orašaste plodove, koji su zasitni i bogati važnim i zdravim mastima, neophodnim za dobar rad mozga!

Zašto je ravnoteža važna?

Energiju iz hrane koju unosimo trošimo na održavanje funkcija tijela i tijekom tjelesne aktivnosti.

Ako unesemo preveliku količinu energije koju ne iskoristimo, može doći do nakupljanja kilograma. Višak kilograma može dovesti do prekomjerne tjelesne mase te do debljine (pretilosti). Pretilost je bolest koja može imati ozbiljne posljedice na vaše tijelo i zdravlje, kao i vaše djece.

Uz pravilnu prehranu potrebna je redovita tjelovježba, koja također pridonosi vašem zdravlju, kao i zdravlju vaše obitelji.